Por Ágata, psicóloga especialista en ALIMENTACIÓN CONSCIENTE y MACROBIÓTICA.
Las vacaciones ya han acabado, y aunque este año todo está siendo muy diferente, no toca más que volver a retomar algunas rutinas. Quizá estas vacaciones se hayan entremezclado con días de cuarentena o con teletrabajo, tal vez no hayas podido salir muy lejos o te haya tocado quedarte en casa. Sea como sea, con el inicio de septiembre y el final del verano, entramos a una nueva etapa del año.
Es tiempo de preparar el cuerpo y la mente para el otoño, y para poder llevar a cabo tareas laborales o escolares. En este artículo te quiero dar ideas de desayunos nutritivos y saludables para que empieces el día con energía y buen humor. Te voy a dar las claves para que tú puedas crear tus propios desayunos.
Alimentos a EVITAR en tus desayunos:
-bollería industrial
-pastelería
-pan blanco
-embutidos
-leche de origen animal
-café
-azúcar
-no desayunar
Evitamos todas las harinas refinadas y azúcares pues nos dan una energía muy inestable. Si desayunas con bollería o pan blanco, notarás que te hinchas al momento pero muy rápidamente vuelves a tener hambre. También te puede generar cambios en tu estado de ánimo y ponerte más irritable.
Los embutidos son altos en grasas saturadas y sodio (no te engañes comprando lonchas de pavo light, tampoco son saludables). Cuestan de digerir y hacen que nuestros intestinos se saturen generando toxinas. ¿El resultado? Pesadez, somnolencia, dolores de cabeza, dolores musculares, digestiones con ácido o reflujo, gases… entre otras.
La leche animal crea mucosidades en nuestro cuerpo, y tomada durante largos periodos de tiempo contribuye a la descalcificación de nuestros huesos. También genera acidez en nuestro cuerpo y usualmente suele venir con muchas hormonas y antibióticos. Por estas y otras razones lo más saludable es dejar de consumir leche de origen animal.
El café no es muy recomendable pues nos da una falsa sensación de energía, estimula nuestras glándulas suprarrenales y pone a nuestro cuerpo en un estado de estrés, que a la larga nos puede perjudicar. Mide tu sensibilidad, si te sientes bien con una taza de café por la mañana no te prives de ella, pero si notas que tienes que estar bebido durante todo el día cada vez que se pasa su efecto, entonces quizá sea momento de reducir o eliminar.
Por último, saltarse el desayuno es habitual en algunas personas, pero no es muy recomendable. Cuando nos saltamos el desayuno no le estamos dando al cuerpo ni a nuestro cerebro la energía que necesitan para empezar el día. Puede que si te saltas el desayuno, llegues con mucha hambre a la comida y comas más de lo necesario. O que te tomes solamente un café y luego tu estómago te lo recuerde a lo largo de toda la mañana. Si no te da hambre por la mañana, prueba de empezar comiendo algo pequeño para que vayas acostumbrando a tu cuerpo.
Alimentos a INCORPORAR en tus desayunos:
-cereales integrales
-avena
-leche vegetal
-frutas
-frutos secos
-pan integral
-legumbres
-tempeh
-tofu
-verduras
-café de cereales
-infusiones
Los cereales integrales tales como el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena o la quinoa, son una excelente fuente de energía. Proporcionan energía estable que se traduce en mejor concentración mental, mayor estabilidad emocional y mejor capacidad física. Puedes comerlos en forma de porridge o gachas, endulzarlos con fruta o sirope de arroz o arce.
La leche vegetal la encuentras en muchas variedades, la tienes de frutos secos como la almendra y el anacardo, o de cereales como las de avena y arroz. Encuentra una que te guste, que no tenga azúcares añadidos, y utilízala para preparar tu porridge o poner a tu café de cereales, té o café. Verás como es mucho más ligera a tu estómago y a la larga tendrá un efecto muy positivo en tu organismo. No te aconsejo la leche de soja porque suele ser indigesta para muchas personas.
Las frutas son excelentes en los meses de más calor, y ahora que las temperaturas cambian, puedes prepararlas en forma de compota o al horno. A mí encantan las manzanas al horno con crema de almendras, o la compota sobre pan alemán o tortitas de arroz. También las puedes combinar con granola. Esto es para un día que quieras desayunar más ligero.
El pan integral de masa madre o el pan alemán son más nutritivos que el pan blanco. Si te apetece hacerte unas tostadas para desayunar prueba con este tipo de panes. Suelen digerirse con más facilidad, y además te aportarán mayor saciedad. También harán que tu energía esté más estable durante la mañana y que tus niveles de azúcar en sangre no fluctuen tanto.
Las legumbres las puedes incorporar en forma de paté en tus tostadas, comerlas con crudités de zanahoria o sobre unas tortitas de arroz. Por ejemplo un hummus tradicional, o un paté de lentejas o de guisantes. Usa tu creatividad para combinar legumbres y condimentos, y así crear tus untables favoritos.
Si eres de las personas que le gusta desayunar fuerte, puedes comer un bocadillo de tempeh o tofu a la plancha. Es muy saciante y aporta mucha energía. Es el tipo de desayuno para un día intenso de trabajo o para cuando no puedes comer y necesitas hacer un desayuno muy fuerte. Yo hago este tipo de desayuno cuando viajo, y sé que voy a pasar largas horas en un vuelo o en aeropuertos donde probablemente no encuentre muchas opciones sanas para comer. Puedes poner rúcula, tomate, o verduras escalibadas en tu bocata. Eso sí, recuerda siempre que la calidad del pan es muy importante.
Una manera de incorporar verduras en tus desayunos es comer un porridge salado. A mí al inicio no me hacía mucha gracia, ¡pero lo probé y me encantó! Sobre todo en los días de más frío y cuando necesito mucha concentración mental condimento mi porridge o gachas con salsa de soja, verduritas cocidas y unos copos de alga nori, semillitas de sésamo tostadas y mucho cilantro picado. Este es un desayuno que me encanta, me aporta calor y mucha concentración y estabilidad. Además de que me da energía sostenida durante toda la mañana y es muy saciante.
Para beber puedes sustituir tu café por café de cereales o alguna infusión. Al inicio puede que se te haga difícil, sobre todo si tienes las costumbre desde hace tiempo. Pero a la larga verás como tu cuerpo te lo agradece. Y no sentirás el descenso de energía a media mañana o media tarde. Una alternativa que me gusta mucho es el té matcha con leche de avena. Tiene un efecto similar al café pero no estimula las glándulas suprarrenales y su efecto es más estable. Si tienes la posibilidad te invito a probarlo, y si no una excelente opción es el té verde. También muy alto en antioxidantes y con mucha menor teína que el té negro.
Espero haberte dado algunas buenas ideas para empezar a cambiar el formato de tus desayunos. Verás como hacen que empieces el día con más energía y más buen humor, y te ayudarán a estar con más balance para afrontar el regreso a la rutina, en medio de este año tan caótico.
¡Nos vemos muy pronto!
Por Ágata, psicóloga especialista en ALIMENTACIÓN CONSCIENTE y MACROBIÓTICA.